Troubles digestifs : comment manger sans souffrir (et sans supprimer tous les plaisirs) ?
Syndrome de l‘intestin irritable, SIBO, IMO, troubles digestifs, candidose, MICI… au cœur de toutes ces problématiques, une question essentielle : que manger sans aggraver / déclencher des symptômes?
La plupart des personnes que je rencontre en consultation viennent à moi en ayant déjà supprimé de nombreux aliments : gluten, produits laitiers, aliments riches en Fodmaps… Pourtant, cela n’améliore pas leur santé digestive de manière durable et les symptômes sont toujours présents!
Pourquoi les régimes "sans" ne suffisent pas à vous soulager ?
Les grandes théories alimentaires et les régimes associés : sans fodmaps, sans gluten, sans lactose, sans sucre, ne conviennent pas à tout le monde.
Comme toujours, il est primordial d'individualiser pour constituer une assiette digeste : en d’autre terme, une assiette que vous êtes en capacité de digérer et qui correspond donc à votre profil digestif d’où l’importance de se faire accompagner par un.e professionel.le formé pour obtenir des conseils personnalisés.
Une assiette de carottes râpées pourtant réputée “saine”, “bonne pour la santé”, sera complètement indigeste dans le cas de MICI de d’inflammation gastro-intestinale.
Comment composer une assiette digeste ?
Une assiette digeste est une assiette que le corps est en mesure d’assimiler facilement.
Lorsque l’on souffre de troubles digestifs, il est important de faciliter la digestion en consommant des assiettes simples.
Lorsque l’assiette est composée de pleins d’aliments différents, le corps doit mobiliser beaucoup d’enzymes différentes pour digérer. La digestion est longue, mobilise de l’énergie vitale et favorise les troubles digestifs.
Je déconseille les assiettes « healthy » très riches en légumes + graines + légumineuses.
Il y a beaucoup d’anti-nutriments dans les végétaux (acide phytique, oxalates, salicylates, lectines, saponines) qui peuvent agresser une paroi intestinale déjà fragilisée.
Je vous invite à construire vos repas de cette manière:
1 protéine animale + 1 portion de féculents + 1 portion de 1 à 2 légumes cuits + 1 assaisonnement avec huile de 1ère pression à froid + aromates frais
En cas d’inflammation digestive, je déconseille les légumes crus qui irritent les muqueuses digestives. A la place,il est possible de consommer un verre de jus de légumes.
J’encourage bien plus souvent à consommer des plats du type : poulet + haricots verts + PDT que des buddhas bowl!
À éviter
Les assiettes "healty"
très riches en légumes + graines + légumineuses.
Mon conseil
1 protéine animale + 1 portion de féculents + 1 portion de 1 à 2 légumes cuits + 1 assaisonnement avec huile de 1ère pression à froid + aromates frais
Assiette digeste : quels sont les pièges à éviter ?
En pensant faire bien, beaucoup de personnes que je rencontre en consultation, aggravent en réalité leurs symptômes digestifs.
- Manger beaucoup de légumes : assiette très riche en fibres => irritation des muqueuses digestives et fermentations digestives (ballonnements).
- Prendre des collations : manger en dehors des repas épuise les organes digestifs et favorise les proliférations bactériennes et fongiques (siège des candidose, SIBO, IMO).
- Consommer du miel comme sucrant car “meilleur” que le sucre : du fait de sa consistance sirupeuse et de la présence d’acide organiques qu’il contient, le miel peut freiner l'activité de l’enzyme salivaire et ralentir la digestion.
- Manger une soupe : mélange d’eau et de fibres, la soupe est très indigeste chez les personnes souffrant de problématiques digestives et particulièrement gastriques.
- Terminer le repas par un fruit : lorsque les capacités digestives sont réduites du fait de déséquilibres digestifs, terminer son repas par un fruit peut conduire à des fermentations digestives et provoquer des ballonnements.
L’assiette doit être adaptée à la problématique digestive rencontrée.
Voici quelques pistes pour démarrer qui devront être approfondies et adaptées à votre situation :
SIBO /IMO
Limiter temporairement les fibres fermentescibles et manger le plus frais possible (pour éviter l’intolérance à l’histamine).
- Féculents : Privilégier riz basmati + quinoa + millet
- Fruits : Privilégier raisin + abricot + fruits rouges + kiwi + bananes
- Légumes cuits sans peau: Privilégier carottes / haricots verts / laitue / blettes / endives / roquettes
- Légumineuses : aucunes
Dans un contexte IMO les phases d'éviction peuvent être plus longues.
Syndrome de l’intestin irritable dominance constipation
- Veiller à avoir un apport protéique suffisant
- Réduire l’apport en féculent (sans jamais le supprimer)
Syndrome de l’intestin irritable dominance diarrhée
- Limiter voir supprimer les légumes jusqu’au retour d’un transit normal
MICI
- Légumes: suppression durant 1 à 6 semaines (remplacer par ⅓ de jus de légumes)
- Féculents blancs uniquement.
- Protéines à chaque repas
Candidose
Manger le plus frais possible (pour éviter l’intolérance à l’histamine et le développement de levures).
- Supprimer le sucre (sucre blanc, miel, sucre de coco, sirop d’agave…)
- Limiter le chocolat
- Consommer des protéines à chaque repas (privilégier les protéines animales)
- Consommer des féculents sans gluten à chaque repas en quantité mesurée (pas d’excès!)
- Privilégier les légumes cuits
Les 3 réflexes à adopter pour une assiette digeste
Pour obtenir des résultats durables dans le temps, sortir des théories généralistes du “SANS” et construire une assiette adaptée à vos capacités digestives, je vous invite à retenir ces 3 réflexes :
- Composer une assiette simple : 1 protéine + 1 féculent + 1-2 légumes cuits + 1 assaisonnement avec huile de 1ère pression à froid
- Éviter l’excès de légumes qui favorise l’inflammation intestinale
- Stopper les collations qui épuisent les organes digestifs
En cas de déséquilibre digestifs, je vous invite à vous faire accompagner pour ajuster l’assiette de manière personnalisée.
Si vous avez envie d’aller plus loin et d’obtenir un plan d’action sur mesure et adapté à votre problématique digestive, je suis là pour vous aider.
Au plaisir de vous accompagner.
